Savetovalište za ishranu
Savetovalište za ishranu
Pravilna ishrana je značajna za sveukupno zdravstveno stanje adolescenata kao činilac u prevenciji pojave hroničnih oboljenja koja nastaju zbog nepravilne ishrane. S obzirom na to da intelektualno i emotivno sazrevaju adolescenti postaju sposobni da, uz odgovarajuću podršku porodice, društva i profesionalaca, nauče i usvoje zdrave životne navike posebno u pogledu pravilne ishrane. Međutim, današnji adolescenti se u velikom procentu nepravilno hrane, izostavljaju obroke i unose hranu bogatu zasićenim mastima i koncentrovanim ugljenim hidratima. Najčešće posledice nepravilne ishrane adolescenata su gojaznost (11 do 18%), drugi poremećaji ishrane, kao što su anoreksija i bulimija nervoza (10%) i anemija usled deficita gvožđa (8 do 10%). Ključnu ulogu u prevenciji posledica nepravilne ishrane imaju savetovališta za ishranu, u okviru kojih adolescenti mogu da dobiju osnovna znanja o principima pravilne ishrane i značaju redovne fizičke aktivnosti. Rad savetovališta za ishranu adolescenata treba da obuhvati:
1. procenu stanja uhranjenosti i navika u ishrani,
2. edukaciju o principima pravilne ishrane i
3. otkrivanje gojaznosti i drugih poremećaja ishrane.
Energetske i nutritivne potrebe adolescenata
Energetske potrebe adolescenata su različite u zavisnosti od uzrasta, pola, visine, stadijuma pubertetskog razvoja i stepena fizičke aktivnosti. Intenzivna fizička aktivnost, bavljenje sportom i menstruacioni ciklusi dodatno ih povećavaju. Prema preporukama, devojke uzrasta 11 do 14 godina treba da unose 47, a uzrasta 15 do 18 godina 40 kcal/kg dnevno. Mladići uzrasta 11 do 14 godina treba da unose 55, a 15 do 18 godina 45 kcal/kg telesne mase dnevno.
Pravilna ishrana podrazumeva optimalan unos svih neophodnih hranljivih materija koje se s aspekta zastupljenosti dele na makronutrijente i mikronutrijente. U makronutrijente spadaju belančevine, masti, ugljeni hidrati i voda, a u mikronutrijente elektroliti, mikroelementi i vitamini. Masti treba da čine do 30% ukupne kalorijske vrednosti hrane. Najviše 10% ukupnih kalorija treba da pripada zasićenim, a preostali deo nezasićenim masnim kiselinama. Dnevni unos holesterola ne treba da pređe 300 mg. Esencijalne masne kiseline treba da čine 3-10% ukupnog kalorijskog unosa. Preporučuje se da ugljeni hidrati obezbede 50 do 55% ukupne kalorijske vrednosti hrane i da pretežno budu zastupljeni složeni ugljeni hidrati. Potrebe za proteinima rastu, tako da adolescenti uzrasta 11 do 14 godina treba da unose 1, a 15 do 18 godina 0,85 g proteina/kg telesne mase.
U adolescenciji postoje povećane potrebe za gvožđem, kod mladića zbog značajnog porasta mišićne mase i volumena krvi, a kod devojaka i zbog gubitka krvi menstruacijom. Deficit gvožđa se najčešće javlja kod starijih adolescentkinja, onih iz porodica nižeg socioekonomskog statusa, adolescentkinja u trudnoći, vegetarijanaca i adolescenata koji se bave sportom. Dnevne potrebe za gvožđem iznose 18 mg. Da bi obezbedili dovoljan unos gvožđa adolescente treba podstaći da jedu žitarice, hleb obogaćen gvožđem, crveno meso, zeleno povrće. Gvožđe iz biljne hrane se slabije apsorbuje u gastrointestinalnom traktu, ali se apsorpcija može poboljšati dodatkom vitamina C.
Zbog rasta skeleta neophodan je povećan unos kalcijuma. Dnevne potrebe iznose 1200 do 1500 mg. Mleko i mlečni proizvodi su najvažniji izvori kalcijuma. Cink je neophodan za adekvatan rast, razvoj i seksualno sazrevanje pri čemu su dnevne potrebe 15 mg. Dobri izvori cinka su mršavo meso, riba, školjke, mleko i jaja. Zbog brzog rasta skeleta tokom adolescencije povećavaju se i potrebe za vitaminom D. Takođe je neophodno da se poveća unos vitamina A, C i E kako bi se obezbedio normalan rast i funkcionisanje novih ćelija.
Dijetna vlakna su heterogena grupa organskih materija, pretežno biljnog porekla, koje ne podležu razgradnji u digestivnom traktu. U biljna vlakna se ubrajaju celuloza, hemiceluloza, lignini i gvar. Dijetna vlakna obezbeđuju normalnu funkciju creva, snižavaju nivo holesterola i šećera u krvi i smanjuju rizik od gojazosti. Neophodno je da se svakodnevno unosi 20 do 25 grama vlakana. Različita dijetna vlakna se nalaze u svim vrstama hleba, žitaricama, voću, povrću, koštunjavom voću i mahunarkama
Principi pravilne ishrane
1. obezbeđivanje nutritivnih potreba za normalan rast i razvoj,
2. usvajanje zdravih navika u ishrani,
3. održavanje telesne mase u granicama normale,
4. prevencija gojaznosti i drugih poremećaja ishrane.
Piramida ishrane je praktičan vodič za dnevni izbor hrane, a sačinjena je da bi se promovisala zdrava ishrana. Prema piramidi ishrane neophodno je da se svakodnevno unose namirnice iz pet glavnih grupa. Količina hrane iz svake grupe namirnica koju adolescenti treba da unesu u toku dana zavisi od uzrasta i fizičke aktivnosti i izražena je brojem porcija.
Šta se podrazumeva pod jednom porcijom?
Najveću količinu hrane, odnosno 6 do 11 porcija, treba uzeti iz baze piramide koju čine žitarice, hleb, pirinač, testenine i krompir. Hrana iz ove grupe obezbeđuje složene ugljene hidrate, vitamine, minerale i dijetna vlakna. Poželjno je da se zbog vlakana uzimaju integralni hleb i žitarice.
Voće je bogat izvor minerala (naročito kalijuma), vitamina (posebno vitamina A i C) i dijetnih vlakana. Prednost ima sveže voće. Potrebno je da se iz grupe voća unose 2 do 4 porcije.
Povrće obezbeđuje vitamin A, C, folate i minerale, posebno gvožđe i magnezijum, kao i dijetna vlakna. Prednost ima sirovo povrće. Iz grupe povrća treba uneti 3 do 5 porcija dnevno.
Iz grupe mesa i zamena za meso potrebno je uzeti manje količine namirnica i to ribe, jaja, piletine i mršavog mesa drugih životinja. Masno meso treba zameniti mršavim mesom i mahunarkama (pasulj, grašak, sočivo). Ova grupa namirnica obezbeđuje proteine, minerale, vitamine grupe B, gvožđe i cink. Iz ove grupe dnevno treba da se unesu 2 do 3 porcije.
Mleko i mlečni proizvodi obezbeđuju proteine, vitamine i minerale, posebno kalcijum. Iz ove grupe namirnica treba koristiti obrano mleko i mlečne proizvode sa nižim sadržajem masti u količini od 2 do 3 porcije dnevno.
Na vrhu piramide nalaze se masti, ulja i slatkiši koji imaju veliku energetsku gustinu, a malo mikronutrijenata. Zasićene masnoće se nalaze u mesu, mlečnim proizvodima i masti i povećavaju koncentraciju holesterola u krvi. Šećeri imaju visoku energetsku, a malu nutritivnu vrednost. Tu spadaju beli šećer, bombone, slatkiši. Ove namirnice treba uzimati retko i u malim količinama.
Preporučuje se da žitarice, hleb, pirinač, testenine i krompir obezbede 45-50%, voće 15%, povrće 15-20%, mleko i mlečni proizvodi 10%, meso, riba, jaja 10%, a šećeri i masti 5% energije u toku dana.
Raspodela hrane u obroke
Kako bi se izbeglo stanje „privremenog gladovanja“, koje nastaje ako je razmak između obroka preterano dug, hranu treba raspodeliti u više manjih obroka. Optimalno je da se unosi pet manjih obroka, a neophodno tri obroka dnevno.
Preporučuje se da doručak bude najobilniji obrok jer sledi posle „noćnog gladovanja“ i treba da obezbedi energiju za predstojeće dnevne aktivnosti. Doručak treba da obezbedi 35 do 40%, ručak 30%, večera 20 do 25%, a užine 5% od ukupnog broja dnevnih kalorija.
Pravilna ishrana je značajna za sveukupno zdravstveno stanje adolescenata kao činilac u prevenciji pojave hroničnih oboljenja koja nastaju zbog nepravilne ishrane. S obzirom na to da intelektualno i emotivno sazrevaju adolescenti postaju sposobni da, uz odgovarajuću podršku porodice, društva i profesionalaca, nauče i usvoje zdrave životne navike posebno u pogledu pravilne ishrane. Međutim, današnji adolescenti se u velikom procentu nepravilno hrane, izostavljaju obroke i unose hranu bogatu zasićenim mastima i koncentrovanim ugljenim hidratima. Najčešće posledice nepravilne ishrane adolescenata su gojaznost (11 do 18%), drugi poremećaji ishrane, kao što su anoreksija i bulimija nervoza (10%) i anemija usled deficita gvožđa (8 do 10%). Ključnu ulogu u prevenciji posledica nepravilne ishrane imaju savetovališta za ishranu, u okviru kojih adolescenti mogu da dobiju osnovna znanja o principima pravilne ishrane i značaju redovne fizičke aktivnosti. Rad savetovališta za ishranu adolescenata treba da obuhvati:
1. procenu stanja uhranjenosti i navika u ishrani,
2. edukaciju o principima pravilne ishrane i
3. otkrivanje gojaznosti i drugih poremećaja ishrane.
Energetske i nutritivne potrebe adolescenata
Energetske potrebe adolescenata su različite u zavisnosti od uzrasta, pola, visine, stadijuma pubertetskog razvoja i stepena fizičke aktivnosti. Intenzivna fizička aktivnost, bavljenje sportom i menstruacioni ciklusi dodatno ih povećavaju. Prema preporukama, devojke uzrasta 11 do 14 godina treba da unose 47, a uzrasta 15 do 18 godina 40 kcal/kg dnevno. Mladići uzrasta 11 do 14 godina treba da unose 55, a 15 do 18 godina 45 kcal/kg telesne mase dnevno.
Pravilna ishrana podrazumeva optimalan unos svih neophodnih hranljivih materija koje se s aspekta zastupljenosti dele na makronutrijente i mikronutrijente. U makronutrijente spadaju belančevine, masti, ugljeni hidrati i voda, a u mikronutrijente elektroliti, mikroelementi i vitamini. Masti treba da čine do 30% ukupne kalorijske vrednosti hrane. Najviše 10% ukupnih kalorija treba da pripada zasićenim, a preostali deo nezasićenim masnim kiselinama. Dnevni unos holesterola ne treba da pređe 300 mg. Esencijalne masne kiseline treba da čine 3-10% ukupnog kalorijskog unosa. Preporučuje se da ugljeni hidrati obezbede 50 do 55% ukupne kalorijske vrednosti hrane i da pretežno budu zastupljeni složeni ugljeni hidrati. Potrebe za proteinima rastu, tako da adolescenti uzrasta 11 do 14 godina treba da unose 1, a 15 do 18 godina 0,85 g proteina/kg telesne mase.
U adolescenciji postoje povećane potrebe za gvožđem, kod mladića zbog značajnog porasta mišićne mase i volumena krvi, a kod devojaka i zbog gubitka krvi menstruacijom. Deficit gvožđa se najčešće javlja kod starijih adolescentkinja, onih iz porodica nižeg socioekonomskog statusa, adolescentkinja u trudnoći, vegetarijanaca i adolescenata koji se bave sportom. Dnevne potrebe za gvožđem iznose 18 mg. Da bi obezbedili dovoljan unos gvožđa adolescente treba podstaći da jedu žitarice, hleb obogaćen gvožđem, crveno meso, zeleno povrće. Gvožđe iz biljne hrane se slabije apsorbuje u gastrointestinalnom traktu, ali se apsorpcija može poboljšati dodatkom vitamina C.
Zbog rasta skeleta neophodan je povećan unos kalcijuma. Dnevne potrebe iznose 1200 do 1500 mg. Mleko i mlečni proizvodi su najvažniji izvori kalcijuma. Cink je neophodan za adekvatan rast, razvoj i seksualno sazrevanje pri čemu su dnevne potrebe 15 mg. Dobri izvori cinka su mršavo meso, riba, školjke, mleko i jaja. Zbog brzog rasta skeleta tokom adolescencije povećavaju se i potrebe za vitaminom D. Takođe je neophodno da se poveća unos vitamina A, C i E kako bi se obezbedio normalan rast i funkcionisanje novih ćelija.
Dijetna vlakna su heterogena grupa organskih materija, pretežno biljnog porekla, koje ne podležu razgradnji u digestivnom traktu. U biljna vlakna se ubrajaju celuloza, hemiceluloza, lignini i gvar. Dijetna vlakna obezbeđuju normalnu funkciju creva, snižavaju nivo holesterola i šećera u krvi i smanjuju rizik od gojazosti. Neophodno je da se svakodnevno unosi 20 do 25 grama vlakana. Različita dijetna vlakna se nalaze u svim vrstama hleba, žitaricama, voću, povrću, koštunjavom voću i mahunarkama
Principi pravilne ishrane
1. obezbeđivanje nutritivnih potreba za normalan rast i razvoj,
2. usvajanje zdravih navika u ishrani,
3. održavanje telesne mase u granicama normale,
4. prevencija gojaznosti i drugih poremećaja ishrane.
Piramida ishrane je praktičan vodič za dnevni izbor hrane, a sačinjena je da bi se promovisala zdrava ishrana. Prema piramidi ishrane neophodno je da se svakodnevno unose namirnice iz pet glavnih grupa. Količina hrane iz svake grupe namirnica koju adolescenti treba da unesu u toku dana zavisi od uzrasta i fizičke aktivnosti i izražena je brojem porcija.
Šta se podrazumeva pod jednom porcijom?
Najveću količinu hrane, odnosno 6 do 11 porcija, treba uzeti iz baze piramide koju čine žitarice, hleb, pirinač, testenine i krompir. Hrana iz ove grupe obezbeđuje složene ugljene hidrate, vitamine, minerale i dijetna vlakna. Poželjno je da se zbog vlakana uzimaju integralni hleb i žitarice.
Voće je bogat izvor minerala (naročito kalijuma), vitamina (posebno vitamina A i C) i dijetnih vlakana. Prednost ima sveže voće. Potrebno je da se iz grupe voća unose 2 do 4 porcije.
Povrće obezbeđuje vitamin A, C, folate i minerale, posebno gvožđe i magnezijum, kao i dijetna vlakna. Prednost ima sirovo povrće. Iz grupe povrća treba uneti 3 do 5 porcija dnevno.
Iz grupe mesa i zamena za meso potrebno je uzeti manje količine namirnica i to ribe, jaja, piletine i mršavog mesa drugih životinja. Masno meso treba zameniti mršavim mesom i mahunarkama (pasulj, grašak, sočivo). Ova grupa namirnica obezbeđuje proteine, minerale, vitamine grupe B, gvožđe i cink. Iz ove grupe dnevno treba da se unesu 2 do 3 porcije.
Mleko i mlečni proizvodi obezbeđuju proteine, vitamine i minerale, posebno kalcijum. Iz ove grupe namirnica treba koristiti obrano mleko i mlečne proizvode sa nižim sadržajem masti u količini od 2 do 3 porcije dnevno.
Na vrhu piramide nalaze se masti, ulja i slatkiši koji imaju veliku energetsku gustinu, a malo mikronutrijenata. Zasićene masnoće se nalaze u mesu, mlečnim proizvodima i masti i povećavaju koncentraciju holesterola u krvi. Šećeri imaju visoku energetsku, a malu nutritivnu vrednost. Tu spadaju beli šećer, bombone, slatkiši. Ove namirnice treba uzimati retko i u malim količinama.
Preporučuje se da žitarice, hleb, pirinač, testenine i krompir obezbede 45-50%, voće 15%, povrće 15-20%, mleko i mlečni proizvodi 10%, meso, riba, jaja 10%, a šećeri i masti 5% energije u toku dana.
Raspodela hrane u obroke
Kako bi se izbeglo stanje „privremenog gladovanja“, koje nastaje ako je razmak između obroka preterano dug, hranu treba raspodeliti u više manjih obroka. Optimalno je da se unosi pet manjih obroka, a neophodno tri obroka dnevno.
Preporučuje se da doručak bude najobilniji obrok jer sledi posle „noćnog gladovanja“ i treba da obezbedi energiju za predstojeće dnevne aktivnosti. Doručak treba da obezbedi 35 do 40%, ručak 30%, večera 20 do 25%, a užine 5% od ukupnog broja dnevnih kalorija.